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相信每个人都曾对健身有过很多的幻想尤其是在关注了很多健身博主之后每天精神氮泵满满看着人家自律又能坚持自己不禁也心生向往,但是当你走进健身房这一步却不知道如何心动起来,其实大部分是对健身器材的不了解产生的原因。

下面让我为大家仔细讲解一下这些运动健身器材吧!

多数健身房都分有这两块区域,它们分别是:有氧器械训练区、身体力量器械区。

一、有氧器械训练区

常见有有氧器械有跑步机椭圆机划船机三 种,有氧锻炼还能够降低导致肥胖、心脏病、高血压2型糖尿病中风和某些种类的癌症的风险。每天20~30分钟的有氧锻炼能够刺激神经元的轴突和轴突侧枝的生长,这已经是为科学所证实的结论。坚持每天进行有氧运动能够为大脑提供补给、清洁大脑以及提高智商。下面是五种器械的使用和作用:

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跑步机图(图来自网络)

(1)跑步机使用方法其实比较常规,根据跑步机.的页面操作:1.扫码登录进入操作界面,点击开始跑步即可 ' 1跑步时会有实时心率和跑步所消耗的卡路里显示,以助你更好地监测身体运动状况2.跑步时可以选择跑步机的坡度和速度跑步机的坡度一般来说在4-6度较为合适下肢有受伤史或无训练经验的新手,不建议跑步时增:加坡度,保持0度最为安全男生建议速度控制在6.5-8.5km/h之间女生建议速度控制在5.5-7.5km/h之间3I跑步的时候双臂自然摆动,不要扶在跑步机扶手上,这样不仅能消耗更多的脂肪,而且也更安全

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椭圆机图(图来自网络)

(2)椭圆机器械训练主要针对部位:腰腹、手臂、大腿、臀部,全身燃脂,训练心肺。使用方法:1.从脚踏低的一侧上机,先从手动模式渐进;2.可以输入年龄和体重来估测练习过程中燃烧的卡路里数;3.双手轻握器械的扶手,同时可以监测你的心率,帮助你保持在适当的强度;4.手随脚依次向前进行蹬踏运动5手脚协调后逐渐增加手的推力和拉力
动作要领!!:始终要保持上半身脊柱平直,尽量下压臀部,收紧腹部,重心靠近脚后跟,全脚掌紧贴踏板
为了达到更好的运动效果,需要知道以下几点:
1运动安全性方面,椭圆机比跑步机更好;2减脂效果首选跑步机,全身锻炼优先选椭圆机

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划船机图(图来自网络)

(3)划船机首先在开始前一定要先检查阻力设置在多大档位,不要一上去什么都不管就开始闷头划船。阻力设置的越高,你需要用的力气就太大,-开始就使用大阻力,马上就能把你累的趴下,并且还有极大的可能造成肌肉拉伤,相反你从阻力最低的开始,循序渐进,根据自身的情况调节阻力档位。第二,虽然双腿、臀部、双臂需要同时发力,但 其实划船有三个步骤,双腿- -臀- -双臂。先依靠双腿的推动,然后臀部慢慢地往后推,当你的肩膀超过你盆骨的时候,开始使用双手拉动手柄,身体往后倾,腿微微伸直,直到双手靠近胸部,回到原点再重复以上动作。不要只使用手臂的力气划船,这是很多新手都容易犯的错误。正确使用划船机时60%的力量来源于双腿的推动,利用双脚的瞬间爆发力推蹬。剩下的40%中,20%来自于下半身的带动,还有20%才来自于双臂的拉动。

注意要只使用手臂的力气划船,这是很多新手都容易犯的错误。正确使用划船机时60%的力量来源于双腿的推动,利用双脚的瞬间爆发力推蹬。剩下的40%中,20%来自于下半身的带动,还有20%才来自于双臂的拉动。不要过分追求伸展,有些人为了做到极致,会把屁股过分靠近脚跟,从而导致小腿没有垂直地面,头和肩都超过了脚尖。小腿应该垂直于地面,双臂伸直放松,身体微微前倾。挺直背部,背部不要弯曲,打开你的腹部肌肉,然后放松肩膀,让你的脊椎永远处于中立状态。

二、身体力量器械区

属于这块的有哑铃、卧推架、龙门架三种最为常见。此类器械,主要锻炼全身肌肉群,跟有效的达到肌肉的线条感。

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健身图(图来自网络)

(1)哑铃的科学使用方法
1、练习哑铃前要选好合适的重量。2、练习目的是为了增肌,最好选择65%- -85%负荷的哑铃。举个例子,如果每次能举起的负荷 是10公斤,就应选择重量为6.5公斤- -8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5-8组,每组动作6- -12次,动作速 度不宜过快,每组间隔2- -3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太长或太短,效果都会不好。3、练习目的是为了减脂,建议练习时应做到每: 组15- 25次甚至更多,每组间隔控制在1- 2分钟。如果觉得这种练习很枯燥,可以配合自己喜欢的音乐练习,或跟随音乐做哑铃健身操。
(2)卧推架分上、中、下三种训练方式:

①上斜杠铃卧推法:躺在上斜凳上,双脚支撑地面,腰部微微挺起,臀部和.上背部贴在靠背上支撑身体。双手中握距握住杠铃,双臂向.上伸直将杠铃举到胸部上方位置。保持挺胸,弯曲肘部慢慢降低杠铃,同时吸气。直至杠铃杆几乎触碰到胸部。然后用胸部发力,快速将杠铃推回起始位置,同时呼气。

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卧推架(图来自网络)

②平板杠铃卧推法:躺在卧推架的凳子上,双脚稳固地踩在地面上。腰部稍微向.上隆起,用臀部和肩部支撑在凳子上。双手距离比肩略宽,握住杠铃杆,掌心向前。将杠铃从架子上拿起,双臂向胸部上方自然伸直。保持挺胸,弯曲手臂,将杠铃慢慢向下放,同时吸气。直至杠铃杆接近胸部。然后快速向.上伸直手臂,用胸部的力量将杠铃向.上推起,同时呼气。在顶端稍适停留,再进入下一次动作。

③下斜杠铃卧推法:躺在一个下斜坡长椅上,脚部固定在长椅前 端。使用宽握距,手腕向后转动(手掌心向前)比肩宽大约在宽7厘米左右(每侧手的握距),双手举起杠铃,杠铃应该和躯干以及地板平行。2当你吸气的时候,缓慢地将杠铃下降,直到你感觉到它靠近胸膛。停留片刻后,使用胸部肌肉的力量将杠铃推举回初始位置,同时呼气。到达最高点时手臂锁定挤压胸部,停留片刻后再次开始缓慢下降。

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(图来自网络)

(3)同样的,以下13个龙门架进阶用法,分别针对手臂、背部、胸部、臀部、腰腹等全身各大肌肉群,起到进一步提升训练效果的作用
1.手臂训练:过顶绳索弯举、高位绳索弯举.、仰卧绳索弯举、跪姿绳索肱三头肌屈伸、站姿单臂绳索弯、站姿低位滑轮单手肱三头肌屈伸;2.肩部训练:直臂绳索划船、绳索面拉;3.胸部训练:平板绳索飞鸟、上斜绳索飞鸟;4.背部训练:背阔肌全程下拉;5.臀部训练:单腿绳索后抬腿;6.腹部训练:腹斜肌绳索卷腹。以上就是13个龙门架的使用动作小白也可以学着尝试一下!

大家如果还知道其他的训练器械训练方法可以分享在下方评论区哦!

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