什么是经验总结法(经验总结法是研究方法吗)

这个帖子我筹备了半年,昨晚才写完。通过从小留心观察的睡眠规律,和一些主动做的“行为试验”,写出了12章6700字的内容,总结了几个高效方法,也判决了一些常见的无效方法,或许你从中会看到自己的影子

什么是经验总结法(经验总结法是研究方法吗)

第1章:毅力不如体力

自己制定的计划,为什么总是无法完成?—精力不济!

我们这代人,从小就被教导—学习和生活要做计划;古语也有云:“凡事预则立,不预则废”。

但从初一开始,我就发觉,完成自己制定的计划,是很艰难的,我总是失败。
现在回想来,那时做计划的科学性是不足的,总是贪多贪大,以至于完不成。
除去科学性以外,当时,我深受“意志力万能”的错误想法局限,内疚自己没有毅力。

直到我上了大学,学习压力减轻了,我才腾出了大脑,来重新审视“意志力”是什么东西——最后我总结出,意志力是类似“肾上腺素”的东西,可以短暂救急,但无法长期维持;人的持续性进步,还得靠自己去主动养成好习惯。
从目前流行的【精力管理】新概念来看,那时做的计划,只是【时间管理】,没有充分考虑完成计划所需的个人精力条件。
例如,我计划每天做4张数学试卷,其实那是很消耗精力的,我可以坚持两三天,但不可能长期坚持,所以必然失败。

我之所以仔细地说这个事,最终想表达的是,从事脑力劳动,要讲究【实事求是】的战术,不能靠扛、靠坚持、靠硬挺,而是钻研出一套适合自己的【无痛必胜术】。
拿武侠来说,精力,是内功,计划,是招式。
内力源源不绝,必然立于不败之地。
从【精力管理】的理论角度看,在学习和工作中,效率=精力×时间,大家的时间都是一样多的,所以你的成果就看你是否一直保持充沛的精力。

打仗打的是后勤,学习和工作的后勤—保持精力的【最最重要】的环节,就是——睡眠!

第2章:睡眠不足的危害

现在很多人都有【习惯性熬夜】的通病,我曾经也是其受害者。

【习惯性熬夜】的原因,是个心理学问题,我在后面分析,

这里我分享下自己多年留心记录的体会:
如果前一夜我没睡好(少于7小时睡眠),那么:

(1)上午就已经显露疲态,工作和学习效率低下

(2)中午的运动状态比较“勉强”。

新冠时代】之前,中午我会跟同事打乒乓球,如果前一天没睡好,我打球的手感就比较差。

日记证据:
2021/7/13:“昨晚11:30才睡,今早起来不太好受,做俯卧撑也感到疲惫。”
2021/6/9:“昨晚23点睡,保证了8h的睡眠。状态好,做了300个俯卧撑。”
2019年夏秋季某日:“睡眠不足造成中午打乒乓球很萎靡。”

(3)午休对我精力低迷状态的改善比较有限,但不午休更严重
日记证据:
2021/7/11:午觉睡得比较成功,提前醒了,原因之一是前一晚睡眠充足

(4)下午烦躁,进入惯性的疲劳麻痹状态,行尸走肉,工作和学习完全紊乱,脑力不支,有心无力,十分痛苦

日记证据:
2020/10/14:“昨晚失眠,01:15才睡,早晨起来有困得像被烟熏,熬夜后遗症严重,一天都将在萎靡中度过。”
2020/9/4:“睡满7小时45分,醒来后的感知比昨天睡7小时的好很多;因为睡眠时间多了些,今天看nuitka不像昨天那样看不进去,看得比较舒服。”

(5)对办公室的噪声格外敏感,也更无法集中精力了,情绪变得烦躁

日记证据:
“我发现,夜间睡眠不足,第二天对噪音就很敏感,地铁的噪音格外尖利刺耳,办公室的嘈杂更容易让我分心。”

(6)更危险的是,白天的“亚清醒”状态,会使我迫切希望在晚上把失去的时间补回来,于是催生了新一轮的熬夜,形成“恶性循环”,这种情况会奇迹般地【连周累月】,给我造成大量的时间损失

2020年某日的日记:“连日熬夜睡眠不足,白天时间都废了。”

(7)还有健康方面不能量化、却终将付出高昂代价的、熬夜导致的伤肝,伤眼

(8)起床困难。眼睛和整个脸像烟熏一样难受。如果次日早上阴霾下雨,起床就更困难了,严重的甚至听不见闹钟声。

日记证据:“疲劳时睡觉睡得很死,基本听不见声音。”

(9)熬夜->晚起->压线赶时间上班,不仅对身心健康是一种摧残,在路上迷迷糊糊,交通安全都是问题。

我高中时,有天起床买早餐太累,一头把别人的饭都撞掉了。

由于深切体会到熬夜对我工作、学习方面造成过无可估量的损失,
我感受到——【睡眠乃成功之母!】
于是在手机屏保上写了这么一句话:

“不能控制睡眠,终将一事无成”

第3章:熬夜的病理发展过程

以我多年来丰富的“大数据”熬夜经验,我个人有个总结,一次熬夜过程是分几个阶段的:

1、【充电期】,下班时刻-20:00,
这段时间里,我从工作的疲劳中恢复过来,该吃吃了,该喝喝了,到20:00正是比较闲、比较放松的时候

2、【回光返照期】,20:00-22:30,
人变得精神,学习玩乐都比较投入。

3、【意犹未尽期】,22:30-23:30,
夜晚的时间不多了,但仍不想停下来,
这段时间,我的精力迅速衰弱,能使我“倒头就睡”的【睡眠窗口】随时可能到来,
但如果这时我还没洗漱刷牙,那我就得把睡眠延后,错失了【睡眠窗口】后,我的睡意就暂时过去了,也就睡不着了

4、【等下一班公交期】,23:30-00:30,
在错失了十点多的第一班【睡眠窗口】后,我这时终于整理结束,准备睡觉了,
【主动睡眠】的【入睡成功率】是不高的,这段时间我只能企盼【睡神】能眷顾我。

5、【离愁别绪期】,00:30-2:00
由于在前面的时间里,我的身体得到了休息,精神空净,于是一些丰富、强烈的情绪会激荡出来:
赵国抗秦的悲壮,圣女贞德的不幸,
社会乱象的可恨,歌者文明的壮阔,
克苏鲁怪物的诡异,……
我的脑子乱成一锅粥,喜怒哀乐,情到深处会流出眼泪,恨能咬紧牙关,怕得抓紧被子……
熬夜到这段时间,我通常还会开个大号,这也是个规律。

日记证据:“熬夜超过2点一般会上大号。”

6、【彻底失眠期】,2:00-4:00
如果凌晨之后,我突然感到清醒了,那我可能要到4:00才能有困意。

凌晨4:00是个神奇的时刻,
以前我失眠时,总是能在凌晨四点左右入睡,
后来我听同学说,他失眠也是凌晨四点睡着,
或许,这个时刻是熬夜者的体力极限吧!

什么是经验总结法(经验总结法是研究方法吗)

第4章:熬夜原因探究

1、空虚感—【信息|毒|品】的【戒断反应

现在人一有空就会刷手机,走路的时候也会抽空看手机,
人们一直在给自己注射名为【信息】的新型|毒|品,
个把小时没看一眼手机,就会出现【戒断反应】

2、焦虑感

很多人生活在快节奏的社会中,有:工作进展焦虑、前途发展焦虑、社交焦虑…
这些焦虑感,会让我们胡思乱想,精神内耗,或者期望能在夜晚的时间做些【弥补】

3、熬夜具有惯性

随着熬夜行为的持续,人的精力快速减少,意志力也随之减弱,情感也变得丰富,处于一种【微醺】的状态,比较放松,
如果不是第2天要早起上班,这种状态,还挺让人享受的,
如果你熬夜时是在做什么事,那随着疲劳的加深,你就会进入【鬼|上身】一般持续工作的状态,直到最后精力耗尽。
所以,我们要警惕这种【熬夜惯性】,要提前做准备,避免进入后期【自制力失效】的状态。

第5章:最强入睡法—“守株待兔入睡法”

发困的类型

人想入睡,你得困才行。
经我常年观察,人困分3种:
1、【精力耗尽型发困】,例如:跑步、健身后发困,工作累发困
2、【昼夜节律性发困】,例如:中午发困,夜晚发困
3、某些活动导致的发困,例如:饭后发困,酒后发困,晒太阳发困

我曾经试过多种入眠方法:
1、睡前跑步,想通过耗尽体力来入眠,失败
2、睡前学习,想通过耗尽脑力来入眠,失败
3、睡前喝罐啤酒,晕乎乎的,有辅助效果,但终究不能天天喝酒

神奇的【入睡窗口】

我们主动安排自己入睡是很困难的,觉不是你想睡就能睡的。
多年观察,我发现一个关键规律:人夜晚入睡是有【入睡窗口】的!
读研时,每晚十点一到,我就感觉特别困,但那时我还在办公室搞学术,不能睡,
半小时后,我清醒了,一直能精神到00:30,于是,我成了【习惯性熬夜】

后来我想,如果我能在困意来袭的时候,倒头就睡,那我将没有失眠的烦恼!

终极绝招—【守株待兔入睡法】

回家后,要及早创造“倒头就睡”的条件,把洗澡、刷牙、铺床这些睡前必须得先做好,再去做家务、刷手机,
以我的规律,22:00之后,困意随时会袭来,一定要把握住机会"倒头就睡",
凌晨之前的【入睡班车】只有一趟!下一班得凌晨之后再到站了!
有时,我没有及时洗漱,困的时候才想起要洗脸刷牙,等我晕晕乎乎洗完脸、刷完牙,人已经精神了——我误上了班车!

不要卡点睡觉

我有【卡点压线睡觉】的不良习惯,
比如第二天7:30要起床,倒退8小时,那我就在23:30开始睡。
其实,不论入睡,还是醒来,都需要一段时间的过渡。

试探着入睡,放掉余电

【守株待兔入睡法】虽然是必胜的,但为了提高入睡的成功率,还需要一些准备性工作,可以理解为迎接【入睡窗口】的某种仪式。
上床之后,我的脑子因为运行的惯性,还没有完全停下来,
里面还盘旋着工作和学习上的事,或者突然萌发一些脑洞,
身体残存的精力,我称之为“余电”,它让我感觉,在床上干躺着有些烦躁,
我可能又起身查了下某个我突然想起的名词的来历、历史人物的归宿、摩纳哥摩洛哥的区别……
最后,我的“余电”耗光了,我进入了梦乡。

第6章:休息方式不对,越休息越累

刷手机不算休息

每天下班后,我会习惯性地刷短视频。
因为一天的工作后,大脑处于疲累状态,意志力处于低值,对自身行为的控制力很弱,
所以“鬼上身”式地一直刷短视频,完全停不下来。

不是我在刷手机,而是手机在刷我?

刷短视频的过程,手机一直在驱使我的眼睛、耳朵工作,折磨着我本已疲劳的大脑。

最终我醒悟到,刷短视频,并不会使我得到多少休息,它其实一直在消耗我的精神。

举个例子,
如果说工作消耗我精神的功率是600瓦,
那刷手机消耗我精神的功率是10瓦,
打瞌睡补充精神的功率是300瓦,
深度睡眠补充精神的功率是1000瓦。

如果是周末,我的精力充沛,10瓦的消耗感觉不到累,
但工作日晚上,我的精力剩很少,10瓦的消耗我也吃不消了,

我自己也评估过,刷手机到21:00点的时候,我的一天工作后的疲劳感,似乎也没有减退。
所以,刷手机绝不是一种好的休息方式。

最高效的休息是无聊的

我体验过的最高效的休息方式,其实就是——什么都不做,什么都不想。
这似乎有种佛学概念“清净”“禅定”的味道,但事实的确是如此。

禅定一开始会因无聊而烦躁,但不久后,大脑因释放了“内存”,思维开始解放,恢复生机,变得活跃,陆续生发、游走、闪烁着一些天马行空的想法、奇妙的感知。

而且,禅定具有【相对论效应】
当你闭上眼睛,什么都不做,什么都不想,5分钟的时间将会被拉长几倍,
有时我禅定之前,订个5分钟的闹钟,等闹钟响的时候,我感觉过了半小时。
如果谁能禅定半小时,那感觉肯定相当漫长吧!

失败的休息方式—傍晚补觉

刚工作那会,积极性比较高(比较傻),不懂得“保存体力”,下班后经常感觉比较累,
于是有一阵子,我试过下班后补觉,就是在吃完晚饭后,回到宿舍倒头就睡,

但实际上,这种方式并没有什么效果,

补觉的结果就是,我肯定会在22:00-00:00之间醒来,
醒的时候,非常难受,
脑子晕头转向,根本分不清虚幻与现实,像是喝醉了一样,
过一两个小时,我逐渐摆脱昏头胀脑的状态,
这时候也已经凌晨之后了,这时我又能做什么呢?
也不知道墨迹了些啥,看着时间的流逝,距离天亮似乎没几个小时了,
我再次担心睡眠不足的问题,忧心明天的精神状态,
终于,我再次等到了困意的来袭…

日记证据:“2021/7/11:傍晚,困,睡觉,23:50醒来,玩电脑2小时多,继续睡觉”

总结来看,这种【傍晚补觉】的方式,并没有增加睡眠的时长,反而打乱了生物钟。
于是,经过几次实验失败后,我抛弃了这个方法,而是注意在工作中“保存体力”。

什么是经验总结法(经验总结法是研究方法吗)

第7章:作息时间的兑换

熬夜的相对论效应

周五和周六的晚上,我经常会放肆地熬夜,
如果晚上多熬一小时,白天多睡一小时,那么,时间上并没有亏损,
但根据我的记录,并不是这样:
2021/1/31:“今日睡眠时间01:30-12:43,时长11.5,夜间多熬2.5h,白天多睡5.5h”

根据我多次的记录,基本可以确定:夜晚多熬1小时,白天会多睡2小时,
也就是说,熬夜的过程,是在以两倍的速度消耗时间,
亏大了!

【垃圾时间】换【黄金时间】

在办公室的某个下午,当我们疲劳的时候,
我们就已经进入了工作或学习的【垃圾时间】,
但也是休息的【黄金时间】,
这时如果再硬扛工作,你的效率将像蜗牛一样慢,
而是要通过禅定的方法来休息,神不知鬼不觉,
半小时后,精神焕然一新,工作进展也比较快。

夜晚,我们还在编写某个算法,但是脑子已经转不动了,
这时已经进入了思考的【垃圾时间】,
于是,顺着困意,倒头就睡,比平常提前1小时睡下,
然后第2天可能会提前半小时醒来,上班后不久就解决了昨晚的问题。
以【夜】之垃圾时间,兑换【昼】之高效时间,赚!

总结

我们对自身状态进行断断续续的“监听”,累的时候要知道自己累了,
通过动态调整【作】和【息】,来实现【休息效率】和【工作效率】的最大化。
这与李大钊“要学就学个踏实,要玩就玩个痛快”是一样的理念。

该想法的反面就是【疲劳战】

第8章:八小时睡眠定律

我对目前流行的【八小时睡眠论】是深信不疑的。
我充分地感到,自己每天要睡足8小时,才能保证精力。

如果一直能保证,偶尔出现睡六七个小时的,也不影响第二天的状态。

奇怪的是,如果我睡7小时,次日醒来会很困,状态很差,
如果6小时,反而比7小时好点;当然,6小时还是比8小时差的。
日记证据:
2021/7/14:“再次验证6小时8小时睡眠定律,昨晚1:40睡着,今早7:10醒,不太困。”

8小时也不是什么情况下都是足够的,
如果进行了大量的脑力或体力活动,睡眠时间应延长到8.5-9小时

笃信八小时

由于对【八小时睡眠】深信不疑,当夜里的时间快迫近8小时时,我就变得开始焦虑,这就更影响我入睡,
在23:00后上床,我就焦虑,
如果我在23:00前关灯上床,我就非常自信,
所以,隔着十来分钟,完全是2副相反的心境,
所以,利用自己对【八小时】的笃信,何不早10分钟呢??

第9章:心理暗示

在睡眠问题上,【心理暗示】的作用是不可忽视的,
可以说,睡眠问题很多时候都是个心理问题。

自我催眠:闭上眼就算睡着

我刚上高中时,第一次住校,身边有一丁点响动,都会影响我入睡,
学业压力又让我对睡眠不足深感焦虑,
后来我给自己定了这么个规定:【闭上眼睛就算睡着了】
自从我这么想后,奇迹般地,我变得容易入睡了。

什么是经验总结法(经验总结法是研究方法吗)


第10章:实用起床法—【阳光起床法】

上大学时,我的宿舍是朝北的,天阴的时候,起床就特别困难,
那时,我发现,光线对人起床的影响很大。

后来我继续留意,不论早晨起床还是午休起床,如果屋内光线暗,那人醒来时,就晕晕乎乎,很久才能清醒。

基于这个规律,我试验了【阳光起床法】——
夜间拉开一半窗帘,使早晨时屋内光线慢慢加强,缓慢刺激人体光学感受器,让我舒适地醒来。

测试记录:
2021/7/5:“阳光起床法”有效
2021/7/8:“阳光起床法”有效
2021/7/11:“阳光起床法”有效,早晨7:10在晨梦中,无痛起床
2021/7/15:早晨起来不太困,“阳光起床法”有效
2021/7/19:“阳光起床法”有效
【阳光起床法】通过验收!

第11章:早睡早起的魅力

自然醒的早起,最健康

睡足后的【自然醒】,才是健康的早起。
如何了解自己夜晚睡眠是否充足?我自己有几条判断依据:
1、在闹钟响起之前自然醒,醒之前还做了个梦,那就是睡眠充足了;
2、如果是被闹钟打破梦境强制叫醒的,那就是没睡够;闹钟打破睡眠,长期下去对身体不好。
3、睡足醒来,一会后,会有【不自觉地哼歌】的【临床表型】。

早起的好处,积极的心理暗示

1、俗语云【早起三光,晚起三慌】。早晨不慌不忙,反正时间充裕,上班路上留意到阳光树木青草,精神状态放松悠然,不像【卡点上班赶时间】时,懵懵地、焦急地,啥都没注意到。
2、【一天之计在于晨】。这种超前行为,激发了一种奇特的【心理优越感】,居然能让我自信一整天。它让我感受到了一种自我把控的良好感觉,而不是【自制无能】的失落感。
3、充足的睡眠(8h)→舒适的起床,愉快的上班心情,美好的早晨,充满希望的一天,精神抖擞,中午也不累,打球很精神,作用效果从上午到中午到下午到晚上,持续整整一整天!

早睡早起行为试验

去年,我花了一周时间做了早睡早起的【行为试验】,记录的结论:
“试行一周,效果明显,工作时间精神不错,午觉都可以不睡,下班后也不累,可以说用半小时拯救了一个整天!”
“事实证明,只有睡饱了,我才会反思人生,才会启动智慧,才会志气高昂。”

第12章:其他的一些实践

晚上喝茶是大忌!

下班回到家,有些疲惫,泡杯茶喝,可以有效地提振精神,无论学习娱乐都比较尽兴,
但我也发现,晚上喝茶99%会导致失眠。

日记证据:
2021.8.17,“夜喝茶失眠”
2021.8.16,“夜没喝茶没失眠”
2021/7/15:“昨晚没喝茶,没失眠”
2021.7.14 00:44,“失眠,因为破戒喝茶了。”
……

喝茶虽然对夜晚的活动有所帮助,但总体上还是亏的,
喝茶起到了兴奋剂的作用,它透支了我最后的一点精力,来熬到凌晨,
失眠的负作用,会把我整个第二天给毁了,着实不划算。
其实夜间就是要松弛,不精神的微醺状态才是对头的,这样才能为睡眠做好准备。

空调再低一度

睡觉时,空调要比舒适的温度再低一度,
更低的温度利于入睡,也减少身体排油排汗,第二天更清爽。

睡觉不香缺运动

最近很长一段时期睡觉不香,容易失眠,跟运动量不足有关!
日记证据:
2021/6/28:“6.28晚,200个俯卧撑,很快进入梦乡”

一罐啤酒助眠,两罐啤酒失眠

沐浴更衣

回到家后及时洗澡,可以有效地洗去疲惫感,放松身心。

什么是经验总结法(经验总结法是研究方法吗)

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